还真不是节奏越快就越好,马拉松比赛时我们应怎样选择跑步歌曲?

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只为了追求“动次打次动次打次”的快节奏歌曲,兴许整场马拉松跑下来更累。我们依然要根据比赛时的心率和歌曲BPM来制作跑马歌单。

春季一登场,我们就将迎来马拉松比赛的热潮,每逢周末就会有多场比赛扎堆进行。很多跑者也会在这个季节中开启他们的第一场比赛。和慢跑相比,马拉松比赛不仅在时间和距离上会多的多,心率区间也完全不同。

在《 慢跑跑步歌单推荐——应该如何选择适合慢跑时听的歌? 》中,我们说到——

跑步歌曲的BPM最好能与我们跑步时的心率相符,或者稍微快上一点点。

场景转换到比赛中,原理依然适用,不过会有一些差别。马拉松比赛,我们应该如何选择音乐?

首先,来说说马拉松赛中的心率:一般处于最高心率60%-75%之间。与慢跑一样,我们将马拉松比赛拆分成三个阶段:

1. 赛前热身阶段

马拉松比赛大多数于早上开跑,此时气温较低,充分的热身有助于减少受伤几率以及提高成绩。

在赛前30分钟开始让身体慢慢做好运动的准备,期间心率从日常状态渐渐上升至100以上。大约是6-7首歌的时间。

赛前热身阶段推荐BPM值在100-120之间的歌曲,与我们比赛热身所需达到的心率区间相符。

需要注意的是:在开跑前我们需要让身体一直保持在“热”的状态(保持心率100以上),特别是在发枪等候期间。

2. 比赛阶段

在了解自己的马拉松心率范围后,选择BPM值比慢跑心率高5%左右的歌曲。大多数人的马拉松心率范围在120-165之间, 对应的BPM为125-175之间。

不过不是越快节奏的歌曲就越好(高BPM值)。

很多跑者喜欢那些“一听就像打了鸡血”的歌曲,仿佛兴奋剂一般。但是鸡血意味着高BPM值、高心率,跑者在高心率下很难坚持长时间(哪怕是有音乐的BUFF加成)。

所以170BPM值以上的歌曲,可以根据自己平常的训练状态而量力添加。

3. 赛后庆祝/放松阶段

冲过终点线后,当然是先来首庆祝的歌曲啦!配合上激情澎湃的音乐,那一瞬间的成就感简直爆棚。

带着愉悦的心情先慢走10-15分钟,让紧绷的肌肉和心率从运动状态中慢慢恢复至正常状态,再去到赛后区进行拉伸按摩或者足浴。

大多数人完成马拉松比赛的时间在4小时以上,放松阶段(慢走+拉伸)建议放长至30分钟以上。对应合适的音乐BPM值应当小于100。

马拉松比赛更像是一场与自己身体的“抗争”。合适的音乐虽说不能像“局势逆转机”一样带来逆转战场的影响,但它更像是一位好的“指挥官”,辅助我们更加顺利的完成比赛。

最后送上两个选歌的小贴士:

在BPM值相似的状态下,“动次打次”感较强的歌曲更加适合马拉松比赛。强节奏的歌曲可以带动你的身体,更加匀速的前进; 在选择比赛阶段的歌单时,尽量选择BPM值趋同的歌曲,有助于稳定节奏顺利完成比赛。

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